Dette er ikke en diæt: principperne om korrekt ernæring, menu og anbefalinger fra eksperter

5 februar 2025

Nyttig ernæring kaldes den mest sunde måde at tabe sig på. Essensen af ordentlig ernæring, en menu i en uge, en liste over tilladte produkter til hver dag, diætrådgivning.

Korrekt ernæring

Det rette ernæringssystem indebærer en særlig organisering af fødeindtag, der er rig på alle de nødvendige vitaminer og stoffer, der er nyttige til kroppen.

Sådanne strømordninger blev udviklet af ernæring, der beregnet, hvor meget en person har brug for for at forbruge fedt, proteiner og kulhydrater pr. Dag. For at gøre dette er formlen for den individuelle beregning af kalorier af Harris-Benedict (for kvinder: 655 + (9, 6 x vægt i kg) + (1, 8 x højde i cm)-(4, 7 x alder i år); for mænd: for Mænd: For mænd: for mænd) 66, 5 + (13, 7 x vægt i kg) + (5 x højde i cm) - (6, 8 x alder i år).

Korrekt ernæring er ikke en diæt, da dette ikke er sult, men en komponent i en sund livsstil. For at forbedre veludviklingen af et sådant system skal du overholde lang tid, mange følger dens principper hele deres liv.

"Nyttig ernæring er ikke en diæt, da det ikke har nogen kontraindikationer.

Hvad er fordelen

Korrekt ernæring opretholder sundhed og hjælper med at normalisere vægten, er forebyggelse af sådanne lidelser som diabetes, hjertesygdom osv.

De fleste mennesker tænker på overgangen til PP, når sundhedsmæssige problemer bliver håndgribelige: overskydende vægt, tab af styrke, dårligt helbred. Imidlertid er sund kost primært rettet mod at forhindre sygdommen.

Hvor skal man starte

Det er nødvendigt at skifte til korrekt ernæring ikke skarpt, men gradvist. Til at begynde med kan en person, der ønsker at føre en sund livsstil, se, hvilke produkter der findes i hans daglige diæt, for at analysere hvert måltid for tilstedeværelsen af stoffer og vitaminer, der er nyttige til kroppen. Det er nemmest at male din menu i en notesbog, der angiver tidspunktet for morgenmad, frokost og middag, antallet af snacks og madvolumen. Derefter vil det blive klart, hvilke produkter der skal føjes til kosten, og hvilke der skal fjernes.

Den anden fase af overgangen vil være vanen med at spise morgenmad. Mange mennesker lægger ikke vægt på morgenmad, men det er det vigtigste måltid, da det giver energi for hele dagen og fremmer fuldstændig opvågning.

Det er ikke nødvendigt at straks udelukke alle skadelige produkter fra kosten, det er nok til at starte små: for eksempel i de første to uger at nægte kun hvidt brød og chokolade.

"Til folk, der kun skifter til korrekt ernæring, anbefaler jeg ikke at starte med at starte med kontrol af niveauet for proteiner, fedt og kulhydrater. Først skal du være opmærksom på kalorier: du kan spise alt, men under hensyntagen til det Anbefalet kalorieindhold i kosten.

Grundlæggende principper

For at overholde ordentlig ernæring skal du kende dets grundlæggende principper:

Regelmæssige måltider (hver tredje til fire timer). Maven vil bedre absorbere mad, hvis den kommer ind i kroppen i klare perioder. Så snart en person sulter eller passerer frokost eller middag, opfatter maven ethvert måltid som det sidste og udsætter så mange reserver som muligt i tilfælde af en anden sult.
På grund af det faktum, at rytmen i hvert liv er individuelt, skal du tage hensyn til din daglige rutine, når du udarbejder en daglig diæt. For eksempel er det vanskeligere for en kontorarbejder at distribuere alle måltider, da han er nødt til at justere middagstiden for en fælles pause.
Drik ikke meget vand under mad. Væsken øger maven på maven, på grund af hvilken mad der er værre absorberet.
Reducer brugen af produkter med lavt fedtindhold. Fedt af dyrs oprindelse er afgørende for helbredet, det nervøse og hormonelle systems arbejde afhænger af dem.
Der er små portioner og kun på et tidspunkt, hvor kroppen virkelig kræver mad. Det er nødvendigt at fokusere på fysisk sult og ikke på følelsesmæssig, fordi mad først skal give energi og ikke løse psykologiske problemer.
Spis så mange naturlige produkter, frugter og grøntsager som muligt.

"En anden vigtig regel for overgangen til nyttige måltider er at afslutte madmåltider foran tv'et eller læsning. Uanset hvor meget personen har travlt, skal du tage en kort pause i 10-15 minutter. Denne tilgang giver dig mulighed for Ikke for at overspise, "sagde Julia Pigareva, leder af afdelingsklinisk diætetik på hospitalet, der er opkaldt efterV. V.

Samling af kosten

Når man samler en diæt, skal mængden af proteiner, fedt og kulhydrater, der er nødvendige for kroppen, tages i betragtning. På samme tid er der ingen universel menu: hver person udgør uafhængigt af en behagelig diæt til nyttig mad. For eksempel kan du med en aktiv livsstil tilføje flere proteinprodukter med stillesiddende for at reducere mængden af kulhydrater og dårligt absorberede fedt (oftest dyreoprindelse).

Et af principperne for korrekt ernæring er overholdelse af drikkegimet, så det er vigtigt, når man samler en daglig menu for at bestemme mængden af væske, der forbruges. For at gøre dette skal du multiplicere din egen vægt i 35 kg (for mænd) eller 31 (for kvinder) og få et nummer i ml. Beregningen for børn fra 12 år gamle udføres også, en børnelæge vil hjælpe med at beregne normen for en yngre alder.

"Glem ikke balancen i kosten i kvalitativ og kvantitativ sammensætning. Moderne ernæringsmæssige anbefalinger adskiller 5 fødevaregrupper, der skal være til stede i den menneskelige diæt dagligt: fiber, komplekse kulhydrater/korn, proteiner, fedt, mejeriprodukter eller deres alternativer fra Vegetabilske råvarer. Gastroenterolog.

Anbefalede produkter

For at overholde ordentlig ernæring skal du vide, hvilke produkter der betragtes som nyttige, og hvilke af dem der kan inkluderes i din diæt:

Grøntsager (kål, agurker, tomater, paprika, rødbeder, gulerødder og så videre) i ost, bagt, kogt form og lavkaloriefrugter (æbler, appelsiner, mandariner og andre)
Alle typer spiselige svampe
Blad salat, enhver greener, spinat, sorrel
Te og kaffe uden sukker og tilsætningsstoffer
Drikker ikke -carboneret vand
Kød (lam, kalkun, kalvekød, oksekød)
Fisk (ørred, sild, torsk og så videre)
Æg og sure -mælkprodukter (fortrinsvis hjemmelavet og ikke -solid)
Hele klyngen i små portioner, ud over semulina, hurtig grød og hvid ris
Nødder (en eller to små håndfulde om dagen)

"Proteinprodukter skal tilsættes til kosten: æg, kød, fjerkræ som byggematerialer til vores celler, som hovedkomponenten i enzymer, den vigtigste transporter af nyttige stoffer i buret og selvfølgelig som en kilde til jern. Det er også vigtigt at bruge fisk og kaviar - dette er kilder til gavnligt fedt til vores membraner af celler og hjerne er et smør, der indeholder kolesterol til syntese af kønshormoner, D -vitamin, nærende neuroner og tilsæt grøntsager og bær som kilder til fiber og antioxidanter, "supplerer en diætist, en integrerende endokrinolog.

Hvad er umuligt

På trods af det faktum, at ordentlig mad ikke har nogen klare forbud, er der en liste over produkter, der ikke bør inkluderes i kosten:

Vegetabilsk olie (kun to spiseskefulde pr. Dag er tilladt)
Mayonnaise
Røget kød, pølser, pølser og pølser
Kød og fisk dåse mad
Raffineret sukker
Højkaloriefrugter og bær, såsom banan, druer, datoer, vandmelon, melon
Opbevar syltetøj og syltetøj
Sød og konfektur (slik, chokolade, kager, kager og så videre)
Bageriprodukter
Fastfood og semi -finiserede produkter
Sød kulsyreholdige og alkoholiske drikkevarer, kun et glas (250 ml) rød tør vin er tilladt om dagen

"F. eks. Reducerer sukker og alkohol følsomheden af væv over for insulinets virkning. Ud over den negative effekt på udseendet i form af acne, hårtab og overskydende vægt, er høj insulinresistens farlig for helbredet. Muskelsvaghed, Metabolsk syndrom, leverfedme, osteoporose, kræft ", kræft" - delte lægen.

Kalorieindhold af mad

Hele systemet med korrekt ernæring er bygget på beregningen af kalorier, så det er meget vigtigt at beregne individuel højhastighed for dagen for alle produkter, der er inkluderet i kosten. Det endelige resultat afhænger af målene for overgangen til nyttig ernæring såvel som af personens alder og køn (for kvinder er det optimale antal kalorier omkring 2000 for mænd - ca. 2500 kcal).

Højkalorieprodukter er som regel udelukket fra menuen, hvilket efterlader rummet mere nyttigt for kroppen.

Hvordan man laver en menu i en uge

Når du samler en menu i en uge, er det vigtigt ikke kun at beregne den nødvendige højhastighed for dagen, men også at observere forholdet mellem næringsstoffer ved hvert måltid (proteiner skal være 25-35 procent af det samlede beløb; fedt -25 -35 procent;

Ifølge en konsulent for korrektion af vægt og psykologi af fødevareadfærd, Sergey Gerasimov -fitnessekspert, er det mest globale måltid mad frokost, da han skal mætte vores krop så meget som muligt for fuldt arbejde i løbet af anden halvdel af dagen og Forebyggelse af overspisning om aftenen.

Den næststørste skal være morgenmad, der vil muntre kroppen efter søvn og oplade den primære energi for første halvdel af dagen. Mindre voluminøs - middag mættet med fiber, vitaminer og protein, der fylder kroppen med nyttige stoffer og byggemateriale til bedring. For at forhindre en stærk følelse af sult og som et resultat overspisning i de vigtigste måltider skal du også medtage to små snacks i menuen.

Prøvemuligheder kan se sådan ud:

Menu til kvinder

Ugedag	Morgenmad	Middag	Eftermiddag snack	Middag
mandag	Havre grød i mælk, te uden sukker	stuet kyllingebryst med kogt boghvede	Et glas yoghurt uden tilsætningsstoffer	Mælk omelet af to æg med friske grøntsager
tirsdag	Cheesecakes med en ske med creme fraiche, kaffe uden sukker	Bagt fisk med greener og grøntsagssalat	Frugtskæring, drikke yoghurt uden tilsætningsstoffer	Kogt æg og en frugt at vælge imellem
onsdag	Frugtsalat med yoghurtdressing, glas kefir	dampet blomkål, kogt oksekød	To æbler	Kogt kyllingebryst og grøntsagssalat
torsdag	Murils uden sukker, en kop te	grøntsagssuppe, stuet kyllingebryst	Frugtskår, et glas gæring	Grønne peberfrugter, stuet med oksekød gulerødder
fredag	Omlet af to æg og mælk med grøntsager og urter	stuet kål broccoli, tomat, kogt oksekød	Kogt æg, en grapefrugt eller orange	Cottage Cheese med en skefuld naturlig honning
lørdag	hirse grød på fortyndet mælk, kaffe uden sukker	Boghvede suppe, fiskekotlets kogte	Tost med tomat og cottage cheese	kogt kyllingefilet med grøntsager, te
søndag	Havre grød med stykker frisk frugt, kop te	Gulyash med en sideskål med kogte kartofler	Tost med tomat og cottage cheese	kogt kyllingefilet med grøntsager, te

Menu til mænd

Ugedag	Morgenmad	Middag	Eftermiddag snack	Middag
mandag	Havregryn i mælk, friskpresset appelsinsaft	stuet kyllingebryst, kogt boghvede	fuldkornsbrød med ost, et glas yoghurt uden tilsætningsstoffer	Tre æg med grøntsager og urter på mælk med tre æg
tirsdag	Hjemmelavet cottage cheese med creme fraiche og valnødder, te uden sukker	Bagt rød fisk, spaghetti	Kefira glas, fuldkornsbrød	Kogt æg og en orange
onsdag	Multicarp grød i mælk med en blanding af nødder, kaffe uden sukker	Kogt oksekød og kål af broccoli til damp	Kogt æg og æble	stuet kyllingebryst, grøntsagssalat, grøn te uden sukker
torsdag	Frisk frugthytteost, tekop	Suppe med røde bønner og kødboller, bagt grøntsager	En håndfuld tørrede frugter og et glas gæret bagt mælk	Bagt ørred med tomater og brun ris
fredag	Havre grød i mælk, kaffe uden sukker	Kogt oksekød, stuet kål og grøntsagssalat	Kogt æg og en grapefrugt	Cheesecakes med creme fraiche, en kop grøn te
lørdag	Cottage cheese gryderet med friske frugter, et glas kefir	Svampesuppe, stuet zucchini	Frugtsalat med yoghurtdressing	Cottage Cheese med creme fraiche og nødder
søndag	hirse grød på mælk med tørrede abrikoser og valnødder, te uden sukker	kogt kalvekød, stuet kål broccoli	Et æble og et glas yoghurt uden tilsætningsstoffer	Sourcers med creme fraiche, glas kefir

Menu til barnet

Ugedag	Morgenmad	Middag	Eftermiddag snack	Middag
mandag	havre grød i mælk, en banan, cupo cup	Linse puré suppe, dampede oksekød, kogt boghvede	Frugtsalat med yoghurt og et glas mælk	Cottage budding med rosiner
tirsdag	Cheesecakes, en håndfuld nødder, et æble, te	grøntsagssuppe, bagt hvid fisk med pasta	Sanny budding og en orange	Omlet af to æg, et glas kefir
onsdag	Grødmulti -hairet, sandwich med smør og ost, kakaoblas	Pyeli puré suppe, dampede oksekød, kogt boghvede	ris budding, en frugt at vælge imellem	stuet kyllingebryst, grøntsagssalat
torsdag	Cottage cheese gryderet med friske bær, te	Fictor Soup, Mos kartofler	En håndfuld tørrede frugter, et glas gæret	Bagt hvid fisk med tomater, brun ris
fredag	Multicarp grød i mælk, oliesandwich, kakao	Kyllingebuljong, kogt kalvekød med farvet kål og grøntsagssalat	Frugtsalat med yoghurtdressing, glas mælk	Omlet af to æg med grøntsager og urter, grøn te
lørdag	Cottage Cheese med creme fraiche og hjemmelavet marmelade, et æble, te	Mushroom cremesuppe i mælk, kogt kyllingebryst, stuet zucchini	ris budding og en frugt at vælge imellem	Bagt rød fisk, salat af agurker og tomater
søndag	hirse grød på mælk med græskar, sandwich med smør og ost, friskpresset appelsinsaft	Kurin suppe med nudler, kartoffelmos	Frugtsalat med yoghurt, glas kefir	Kilder med creme fraiche, grøn te

Hjælp kroppen i overgangen til PP

For at gøre kroppen lettere at skifte til en ny type ernæring, kan du hjælpe den ved hjælp af nogle psykologiske tricks:

Sæt et klart mål. Tabe for eksempel med fem kg eller øge det samlede sundhedsniveau eller få kropsvægt.
Før du går i butikken, skal du skrive en liste over produkter. Så det vil være vanskeligere at tage overskydende og skadeligt.
Madlavningsretter, så de ser attraktive ud, når de serveres. Hvis maden er velsmagende og fristende, vil kroppen bedre lære det.

Du kan også foretage en revision af køkkenet: Fjern produkter, der skal udelukkes fra kosten. Mens de er i køkkenet, er de i en plade. Resultatet af analysen af køkkenet skal være en liste over de fødevarer, som en person planlægger at tilføje til den daglige menu.

Vægtkonsulenten råder til at overholde balancen mellem skadelige og nyttige produkter. En skarp udelukkelse af din yndlings mad fører uundgåeligt til sammenbrud og fører kroppen ind i en tilstand af stress. For at undgå dette kan en dag om ugen skelnes for "skadelighed" og nyde dem eller udelukke fra din menu gradvist, reducere en del og spise dem om morgenen. Det er dog værd at huske, at hyppig afgang fra PP -reglerne og inkludering af produkter fra kategorien i menuen kan føre til et sæt overskydende vægt og en forringelse af helbredet.

Hvordan man taber sig, spiser sund mad

Korrekt ernæring er ikke kun en del af en sund livsstil, men også en måde at bekæmpe overskydende vægt på.

Hvis hovedmålet er at tabe sig, skal du først og fremmest skabe den nødvendige kalorimangel: for kvinder omkring 1800 kcal pr. Dag for mænd - 2200.

Det er bedre at reducere i kosten antallet af hurtige kulhydrater og tilføje proteiner og sunde grøntsagsfedt der.

Den daglige menu bør ikke omfatte mange søde og mejeriprodukter, der giver præference for frugter, bær og grøntsager.

Når man arbejder med overskydende vægt, en kombination af mål, såsom en fuld hvile, fitness, minimering af stress, psykologisk arbejde og selvfølgelig, PP, inklusive hovedelementet i vægtkorrektion. Ved at formulere processen korrekt, vil du se de første resultater på skalaerne om en uge.

Hvor meget du kan droppe

Nyttig ernæring garanterer ikke pleje af ekstra pund på kort tid, dette er et langt arbejde på sig selv. Det er dog netop et sådant system, der betragtes som det mest effektive, når man taber sig, da det mindst påvirker nervesystemet.

Hvis du overholder den rette strømforsyning for måneden, kan du falde ca. 4-6 kg. Nøjagtige tal afhænger altid af de individuelle egenskaber hos en person (køn, alder, indledende vægt, livsstil).

Eksperternes mening

Mange diætisteksperter og nutriologer betragter dette kraftsystem som mest sikre, når man taber sig for den menneskelige krop og den mest effektive til at opretholde den generelle sundhedstilstand.

"Jeg tror, at der ikke er så meget begrebet" ordentlig ernæring ", men bare produkter, der indeholder det maksimale næringsstoffer (proteiner, fedt, kulhydrater, mineraler, vitaminer og vand), der mætter kroppen, " sagde en ernæringsfysiolog, en Ekspert på funktionel ernæring. - Ved at overholde PP har en person råd til næsten alt. Det vigtigste er at være i stand til at navigere i det, der er nyttigt, og hvad der bliver en "dummy" for maven.

Ifølge diætist, Anna Volobueva, der skifter til ordentlig ernæring, skal det huskes, at det er strengt individuelt og afhænger af din genetik, tilstand af kroppen, fødeintolerance. På din rette ernæring vil kroppen blive sundere, overskydende vægt og hævelse vil forlade, humør og ydeevne vil blive bedre, og varigheden af kvalitetslivet vil stige.