I mange år har proteindiæter og deres varianter været af interesse for vægttab og atleter. De første er tiltrukket af dem, fordi de giver mulighed for hurtigt og uden alvorlige begrænsninger at tabe overskydende vægt. Den anden har brug for dem til at opbygge muskelmasse og i perioden med såkaldt tørring, når du skal af med overskydende vand i kroppen og gøre muskeldefinitionen klarere, for eksempel før konkurrencer.
Mange undersøgelser er blevet udført af videnskabsmænd for at forstå, om denne type fødevarer virkelig er sikker.
Sagen er, at proteindiæten er baseret på næsten fuldstændig udelukkelse af kulhydrater fra kosten og øget mængden af forbrugt protein. Hvilket igen kan føre til forstyrrelse af pH-niveauer og udvaskning af calcium fra knogleskelettet. Faren ligger også i den stigende belastning af nyrerne, det kardiovaskulære system og ændringer i blodsammensætningen.
Enhver begrænsning er stress for kroppen, hvilket betyder, at den kun er egnet til absolut raske mennesker! Alligevel bør du konsultere din læge, før du skifter til en kost med højt proteinindhold.
Proteiner er hovedmaterialet til at opbygge vores muskler, så når det er mangelfuldt, tabes muskelmasse, og det fører til en stigning i mængden af fedt. Mangel på protein i kosten medfører et fald i immunsystemets evne til at modstå virus, dårlig søvn, træthed, irritabilitet, hårtab, skøre negle og meget mere.
Animalske proteiner bør være til stede i kosten i større mængder end planteproteiner, da planteproteiner indeholder færre essentielle aminosyrer.
I gennemsnit har en sund person brug for 0, 8-1 gram protein pr. kg vægt pr. dag.
Essensen af en proteindiæt
Processen med at tabe sig på denne diæt opstår på grund af det faktum, at kroppen, når man oplever mangel på energi for livet, som du normalt får fra kulhydrater, begynder at tage det fra fedtdepoter og muskler. Ved at indtage proteiner, hvis mængde vil være 60-70% af din daglige kost, tillader du ikke et fald i muskelmassen, derfor forbrændes kun fedt. Du kan dog stadig ikke undvære en vis mængde kulhydrater: For at proteiner skal optages godt, skal de spises sammen med kulhydrater og fibre. Men vi får dem fra friske grøntsager, eller grøntsager behandlet på skånsomme måder, såsom stuvning, såvel som fra frugter. Fedt bør også indtages dagligt, udelukkende af vegetabilsk oprindelse.
Det vigtigste, som med enhver diæt, er ikke at overskride dit daglige kalorieindtag. Dette bliver ikke svært, for på denne type diæt vil du ikke føle dig sulten, fordi proteinrig mad tager meget længere tid at fordøje, hvilket betyder, at du bliver mæt længere. Vi anbefaler at holde sig til tre måltider om dagen under diæten for at undgå hyppige stigninger i blodsukkerniveauet. Eliminer snacks i et stykke tid for at opnå bedre resultater.
Ulemper ved en proteindiæt
Ulemperne ved denne type ernæring omfatter en følelse af svaghed i de første dage af diæten, hovedpine, svimmelhed, nedsat humør, irritabilitet, forstoppelse, oppustethed, på grund af det faktum, at proteiner er sværere at fordøje. Hos kvinder kan menstruationscyklussen blive forstyrret. Derfor, og fordi enhver diæt ikke er en afbalanceret diæt, må du ikke overholde den i mere end 14 dage. Den optimale periode for normalt helbred og fravær af helbredsproblemer er 12 dage. Herefter skal du omhyggeligt "forlade" diæten og, bedst af alt, skifte til korrekt ernæring. Hvis du ikke har det godt, så øge mængden af kulhydrater lidt. Hvis du oplever alvorlig svaghed eller smerte, skal du straks stoppe diæten og kontakte en læge.
Fordele ved en proteindiæt
På trods af de mange ulemper og nuancer ved proteindiæter, kan visse fordele fremhæves. De er:
- hurtigt vægttab;
- mangel på sult;
- fordele for muskelmasse;
- tilgængelighed af produkter, du skal bare vælge, hvad der passer dig;
- nem madlavning.
Kontraindikationer for en proteindiæt
Kontraindikationer omfatter eventuelle lidelser, kroniske sygdomme, sygdomme i den akutte fase, graviditet og amning samt stressende perioder.
Forbudte produkter
- alkohol;
- sukker og alle produkter, der indeholder sukker;
- bagning, bageri produkter;
- søde frugter;
- pasta, alt hvad der indeholder mel;
- saucer, marinader, dåsemad;
- fed, stegt, krydret, røget;
- halvfabrikata;
- animalsk fedt;
- søde og kulsyreholdige drikke;
- stivelsesholdige grøntsager.
Autoriserede produkter
- kød og fjerkræ med det laveste fedtindhold: hvidt fjerkræ, kanin, magert oksekød, kalvekød;
- mager fisk;
- ost, mejeriprodukter og fermenterede mælkeprodukter med lavt fedtindhold;
- friske og stuvede grøntsager;
- tunge, lever, hjerte;
- muslinger, rejer, blæksprutte;
- æg;
- svampe;
- vegetabilske olier;
- frugter med mindre sukker;
- te og kaffe uden sødemidler, vand, friskpresset grøntsags- og frugtjuice;
- grønt;
- klid, ris (ikke hvid), boghvede.
Mængden af KBZHU kan findes ved hjælp af online-beregnere, fordi disse værdier er individuelle for hver person, da de afhænger af mange faktorer: initial og ønsket vægt, højde, niveau af fysisk aktivitet, alder. Du bør ikke beregne det tilnærmelsesvist, da der er et kalorieniveau, der kræves for grundlæggende stofskifte, under hvilket fald kan være fyldt med alvorlige helbredsproblemer. Hvis du vil tabe dig hurtigere og mere, så skal du trække 10-20% fra dit kalorieindtag, dette vil være dit underskud.
Typer af proteindiæter
- Ducans kost,
- Maggi diæt,
- Kreml diæt,
- Atkins diæt,
- protein kost i 12 dage,
- kefir diæt,
- japansk kost.
Alle disse diæter er varianter af proteindiæter; du skal bare vælge den, der passer til dine mål, smag, præferencer og fysiske tilstand.
Protein kost - menu
Dag 1
- Morgenmad: æggehvide omelet, kefir, te
- Frokost: broccoli med kogt oksekød, hytteost, ost
- Aftensmad: skaldyr
Dag 2
- Morgenmad: hytteost, fuldkornsbrød med hytteost, avocado, letsaltet laks, te
- Frokost: kyllingesuppe med grøntsager, brød, æble, kefir
- Aftensmad: bagt fiskebøf, grøntsager
Dag 3
- Morgenmad: hytteostgryde, ost, tomater, kefir/kaffe/te
- Frokost: linsesuppe med kylling, oksekødgryderet, yoghurt
- Aftensmad: fisk eller skaldyr, grønt, kefir
Dag 4
- Morgenmad: æggehvide pandekage med ost og laks, avocado, æble, kefir
- Frokost: kød med svampe i gryder, brød, usødet frugt
- Aftensmad: rejer med citronsaft, grønt, friske agurker
Dag 5
- Morgenmad: havregrynspandekage fyldt med fisk, rejer, grøntsager, ost. Kefir, frugt
- Frokost: kødgryderet med grønne bønner, grøntsagsbouillon, yoghurt
- Aftensmad: kogt blæksprutte, æg, agurk
Dag 6
- Morgenmad: omelet med bønner, tomater, løg, kefir/yoghurt
- Frokost: brune ris med svampe, kogt kyllingebryst, te/kefir/friskpresset grøntsagsjuice
- Aftensmad: kefir, æble
Dag 7
- Morgenmad: avocado, pocherede æg, brød, yoghurt
- Frokost: grøntsagssalat, kød eller fisk, æble, kefir
- Aftensmad: fisk og skaldyr med citronsaft, kefir/yoghurt
Protein kost for at få muskelmasse
For at få muskelmasse på en proteindiæt skal du øge dit kalorieindtag med 300-400 kalorier. Det betyder, at du hver dag bør spise 300-400 kalorier mere, end du forbrænder. Hovedparten af kosten består af mejeriprodukter, fisk, hytteost, æg, magert kød og skaldyr. Det meste af dagsbehovet skal være indtaget inden kl. 16. 00. Også, når man får muskelmasse, introduceres snacks, 2-3 om dagen. Vi foretrækker diætmetoder til at tilberede retter: kogning, bagning, stuvning. Glem ikke regelmæssig træning; cardio- og styrketræning vil hjælpe dig med at få ikke bare masse, men også en smuk muskeldefinition.
Menu til at få muskelmasse
Da denne artikel handler om proteindiæter, lad os tale specifikt om proteinmenuen til at få muskler.
Dag 1
- Morgenmad: kogt ris med kyllingebryst
- Frokost: kødbouillon med grøntsager, en håndfuld nødder
- Aftensmad: dampet fisk, grøntsager
Dag 2
- Morgenmad: boghvede med svampe, hytteost, omelet
- Frokost: oksekødssuppe med bønner og ris, nødder
- Aftensmad: bagt fiskebøf, grøntsagssalat
Dag 3
- Morgenmad: hytteostgryde, omelet, bouillon
- Frokost: stuvede grøntsager med kød, rejer med citronsaft
- Aftensmad: bagt kyllingebryst med grøntsager
Dag 4
- Morgenmad: perlebyggrød med kød, hytteost
- Frokost: kødbrød med valnødder, grøntsagssuppe
- Aftensmad: skaldyrscocktail
DDag 5:
- Morgenmad: havrepandekager med laks, avocado, flødeost
- Frokost: dampet fisk, grønne bønner, nødder
- Aftensmad: stykke kogt bryst
DeDag 6:
- Morgenmad: omelet, nødder, smoothies af grøntsager og frugter
- Frokost: oksekødgryderet, ost
- Aftensmad: hytteost, fiskebøf
Dag 7
- Morgenmad: hytteostgryde, brød med letsaltet laks og avocado
- Frokost: ris med kyllingebryst, nødder eller frø
- Aftensmad: skaldyr
Snacks bør bestå af ost, yoghurt, hytteost, kefir eller nødder.
Protein kost - menu til 1200 kcal
Et eksempel på en proteindiætmenu for en dag baseret på 1200 kcal ser sådan ud:
- Morgenmad: ægomelet 200 gr (306 kcal), fedtfattig hytteost 100 g (101 kcal)
- Frokost: kogt kyllingebryst uden skind 200 g (274 kcal), kogt broccoli 200 gr (68 kcal)
- Aftensmad: laksebøf 150 g (320 kcal), agurk og tomatsalat med olie 100 g (89 kcal), fedtfattig kefir 100 ml (41 kcal)
Gå ud af proteindiæten
Du bør forlade proteindiæten forsigtigt og gradvist tilføje kulhydrater til din kost. Du bør ikke umiddelbart efter at have afsluttet det, kaste dig over pasta og brød; det er bedre at begynde at holde sig til ordentlig ernæring, ellers risikerer du at få tilbage, hvad du tabte, eller endnu mere. Plus, dette vil være endnu en alvorlig stress for kroppen. Beregn din BCJU-norm, og tilføj kulhydrater lidt efter lidt, indtil du når den procentdel, du har brug for. Glem dog ikke, at sukker og brød ikke er så sundt. Det er bedre at erstatte dem med honning, durumhvedepasta og fuldkornsbrød. Og husk at alt er godt med måde.
Protein kost - resultater
Resultaterne af en proteindiæt er fantastiske: inden for en uge er vægttabet 3-5 kg. Det hele afhænger af den valgte diæt, på den oprindelige vægt, på det daglige kalorieindtag. Mange mennesker bemærker, at deres ansigtshud bliver klarere, og deres teint forbedres. For andre er denne diæt tværtimod ikke egnet; de bemærkede et tab af styrke og nervøsitet. Under alle omstændigheder vil det være nødvendigt at konsultere en læge for at forstå, om dit helbred giver dig mulighed for at tabe dig på en proteindiæt. Kødspisere vil især sætte pris på det: for dem vil en sådan menu kun være en glæde.
Tabel over proteinindhold
| Produktets navn | Mængde protein pr 100 g |
|---|---|
| parmesan ost | 35 gr |
| Kyllingebryst | 18 g |
| Lyserød laks | 20 gr |
| Bøf | 19 g |
| Kyllingeæg | 13 g |
| Cottage cheese 2% | 20 gr |
| Blæksprutte | 18 g |
| Rejer | 24 g |
| Tunfisk | 24 g |
| Kalkun | 19, 5 g |
| Kanin | 21 g |
| Jordnød | 26 g |
| Hvide svampe | 30 gr |
| Pollock kaviar | 28 g |
| Rød kaviar | 31 g |
Protein diæt anmeldelser
- "Jeg holdt 8 dage ud af 12 planlagte på proteindiæten. Jeg kunne bare ikke gøre det mere, jeg følte mig knust. Men 2 kilo gik bogstaveligt talt væk i løbet af de første par dage, så steg vægten. "
- "Jeg kunne godt lide proteindiæten, fordi jeg virkelig godt kan lide kød. Sandt nok var jeg nødt til at opgive mit yndlingssvinekød, det er for fedt til denne diæt, men generelt kunne jeg lide det, og på en uge tabte jeg mig 3 kg. "
- "Min vægt var 89 kg med en højde på 165 cm, meget. På proteindiæt tabte jeg mig 5, 5 kg på 2 uger. Hvorefter jeg gik over til ordentlig ernæring. Jeg kan lide det".
- "Proteindiæten passede mig, kun i en kortvarig udgave. Jeg havde akut brug for at tabe et par kilo til brylluppet, jeg gjorde det på 5 dage. Jeg ville ikke turde blive ved med det længere. "