Hvilke følelser vækker din spejling i spejlet i dig? Glæde og et tilfreds smil? "Nå, mor, det ville ikke skade dig at tabe dig mindst fem kilo! Ellers kan du glemme dine yndlingsjeans . . . "? Eller "Men engang var der pressekuber her . . . "?
Mange drømmer om at tabe sig hurtigt og helst uden den store indsats. Ikke alle har tid og mulighed for regelmæssigt at besøge en fitnessklub. Og nogen er simpelthen flov over at demonstrere deres ufuldkomne form, bange for sympatiske blikke eller latterliggørelse bag ryggen. Hvis alt dette handler om dig, så arrangere et træningscenter derhjemme!
Og vi vil forenkle din opgave - vi vil tilbyde de mest effektive øvelser til de mest populære problemområder og give nogle nyttige tips.
Små skridt til idealvægt
Den menneskelige hjerne er doven og forsigtig. Så snart han har mistanke om, at hårdt fysisk arbejde kommer (selvom i form af en intens kamp mod overvægt), bruger han straks alle mulige midler til at unddrage sig ansvar og spare ressourcer til vigtigere, efter hans mening, opgaver. Derfor mangler vi så ofte vedholdenheden og motivationen til at opnå de ønskede resultater. Du kan bekæmpe det! Kaizen vil hjælpe - en enkel og effektiv teknik, der blev opfundet af de kloge japanere. Det bruges aktivt i erhvervslivet - til løbende forbedring af produktions- og ledelsesprocesser. I livet hjælper denne teknik til smertefrit at forlade komfortzonen og bevæge sig mod målet uden frygt for forhindringer.
Dens essens er enkel: globale mål skal opdeles i delmål og dem i opgaver. Denne gradvise progression undgår modstand og udbrændthed.
Så vores mål er at tabe os. For at gøre dette skal du tage flere trin:
Få styr på din dag. For et normalt stofskifte, herunder intensiv fedtforbrænding, har kroppen brug for ordentlig hvile.
Analyser din kost. Fjern skadelige ting, som er ret realistiske at undvære, for eksempel fastfood, alle slags boller og limonade. Tænk på velsmagende og sunde fødevarer, der mætter godt og ikke aflejres i form af upræsentable folder på siderne og maven.
Etabler en drikkekur. Uden nok rent ikke-kulsyreholdigt vand vil overskydende vægt forblive med dig.
Gennemfør selvuddannelse: læs på internettet (eller andre kilder) om, hvordan kroppen fungerer, hvordan den slipper af med fedtreserver og vokser muskler. Forestil dig alt dette.
Få en sportsuniform - noget, hvor det vil være behageligt og behageligt for dig at arbejde på dig selv, forbedre din krop, hvilket vil beskytte dig mod utilsigtede skader.
Beslut dig for en træningsplan. Det optimale antal klasser er 3-4 gange om ugen.
Test forskellige øvelser og vælg dem, der ikke giver meget modstand (hvilket betyder, at der ikke vil være nogen grund til at holde en pause fra træningen).
Mænd og kvinder taber sig forskelligt
Vi husker alle, at mænd er fra Mars og kvinder er fra Venus. Og denne forskel er ikke den eneste.
Kroppen af en kvinde er designet til at føde et barn. Derfor akkumulerer smukke damer fedt meget lettere, desværre. En mands opgave er at fange en (betinget) mammut for at brødføde sin familie. Derfor er hans krop meget mere villig til at skille sig af med fedt og nemmere opbygge muskler. Dette punkt er meget vigtigt at overveje, når du planlægger træning og kost.
En anden faktor, der påvirker effektiviteten af kampen mod ekstra kilo er alder.
I 18-30-års alderen er det lettere at tabe sig end efter 30-35 år. For det første bremses stofskiftet over tid. For det andet ændres prioriteterne: en familie dukker op, efter at have forladt dekretet, bliver en kvinde med mange gange øget iver involveret i arbejde, som ofte viser sig at være stillesiddende, kontorarbejde. Der er dårlige vaner, der bidrager til "hamstring".
Efter 40 år anbefaler eksperter, at damer ikke kun inkluderer cardio, men også styrkeøvelser i deres træningsprogram - de hjælper med at styrke musklerne, skabe et korset, der vil støtte kroppen i en mere moden alder.
Mænd er mere hårdføre, modstandsdygtige over for stress. Derfor kan træningen være mere intens.
Effektive øvelser til vægttab derhjemme
Selvom du virkelig gerne vil tabe dig, bør du ikke teste din krop med overdreven stress – hurtigt tabte kilo har også en tendens til hurtigt at vende tilbage. Og i endnu større antal. Derfor er mådehold i enhver bestræbelse vigtig. Du behøver ikke at arbejde hårdt hver dag! Den bedste mulighed er at træne 3-4 gange om ugen, hvilket giver kroppen 1-2 dage til at hvile og restituere.
Den bedste måde at forbrænde fedt på er aerob træning eller den såkaldte konditionstræning (løbe på plads, hæve knæene eller overlappe underbenet, hoppe, springe ud). For ikke at blive til en tømt ballon, stram huden, genopret elasticiteten, cardiobelastninger bør veksles med kraft - anaerob (hyppige lave hop med et reb, arbejde med en vægtstang eller håndvægte, en cykel). I alt skal du ideelt set i løbet af ugen få 2 styrketræning og 1-2 cardio.
Hvilke øvelser er effektive til at tabe sig derhjemme? Disse kan være grundlæggende øvelser, der involverer de vigtigste muskelgrupper, samt undersøgelse af problemområder.
Armbøjninger. Læg vægt på liggende. Ret dine arme ud ved albuerne, sæt dem i en vinkel på 90otil gulvet. Udfør push-ups uden at bøje i ryggen og uden at stikke det femte punkt ud. Virker den fulde version af øvelsen - med rettede ben - ikke, kan du lave push-ups fra sofaen eller med vægt på dine knæ. 1 tilgang - 15-20 push-ups.
Armhævninger. Dette vil kræve en vandret bjælke. Hænderne skal spredes til en behagelig afstand og jævnt, uden at rykke, stramme kroppen. Hagen skal hæve sig over stangen. Et alternativ ville være blot at hænge på baren.
Bøjede arme med håndvægte. Øvelsen kan laves stående eller siddende. Tag håndvægte (eller en håndvægt) i dine hænder, bøj dine arme ved albuerne, bring sportsudstyret til dine skuldre, sæt dine hænder tilbage til deres oprindelige position.
Knytende hænder. Bøj dine albuer, før dine håndflader sammen foran brystet. Fingrene peger opad. Med maksimal indsats, klem dine håndflader og dvæle i et par minutter i denne position. Løsn håndfladerne, slap af i hænderne. Gentag øvelsen.
burpee. En populær, ret kompleks og effektiv øvelse, der involverer alle muskelgrupper - skuldre, bryst, ryg, mave, balder, ben. Udgangsposition - stående, fødderne i skulderbreddes afstand, armene sænket langs kroppen. Sæt dig dybt på hug, gå i et halvt hop til plankepositionen, skub en gang op, hop halvt tilbage i en squat og hop op, og prøv at nå loftet med dine hænder. Øvelsen udføres flere gange i træk. Letvægtsversion - ingen push-ups.
planke. Enkel, ved første øjekast giver øvelsen dig mulighed for at træne alle muskelgrupper. Det er vigtigt at gøre det korrekt. Tag en vægt liggende, bøj dine arme ved albuerne for at få en vægt på underarmene. Ret dine ben, stræk tilbage, hvil dine sokker på gulvet. Bøj dig ikke i ryggen, stik ikke bækkenet ud – behold stangen. Forbliv i denne position fra 15-20 sekunder til 1-2 minutter (afhængig af fysisk kondition).
Lunges. De hjælper til korrekt at træne musklerne i den indre og forreste overflade af låret, balderne. Stå oprejst, tag maven op, bring skulderbladene sammen, sæt fødderne i skulderbreddes afstand. Træd frem, bøj forbenet i en ret vinkel (knæet må ikke gå ud over tåen), sæt det bagerste ben på bagsiden af tåen. Hold ryggen ret, bøj ikke eller bøj dig. Vend tilbage til startposition. Gentag det samme med det andet ben. Lav et par sæt af 15 gentagelser.
Pendulum. Øvelsen involverer de skrå muskler i mave, ryg, balder, lår. Udgangsposition - liggende på ryggen er mavemusklerne spændte. Løft dine ben til en ret vinkel i forhold til gulvet. Stræk dine arme ud til siderne. Mens du inhalerer, sænk dine ben til venstre, rør ved gulvet. Ved udånding skal du vende tilbage til startpositionen. Gentag det samme til højre.
Vridning. Mavemusklerne arbejder. Udgangsposition - liggende på ryggen. Læg dine hænder bag hovedet og spænd dem i låsen. Træk dine ben mod dig. Fødder kan fastgøres under en form for støtte eller bede nogen om at holde. Løft kroppen til knæene, og vend derefter tilbage til startpositionen. Lav 2-3 sæt af 15-20 reps.
Plie squat. Den klassiske øvelse var lånt fra balletdansere. Balder og inderlår er aktivt involveret i øvelsen. Spred dine ben bredt, drej tæerne udad. Hold ryggen ret. På en indånding, sænk dig langsomt ned. Lårene skal være parallelle med gulvet. Hold i et par sekunder i bunden. Ved udgangen vender du tilbage til startpositionen. Udfør 4 sæt af 10-15 gentagelser.
Den såkaldte højintensive intervaltræning er med til hurtigt at udnytte overskydende kalorier – når der udføres 5-6 forskellige øvelser i en cirkel, som hver især involverer en bestemt muskelgruppe. Et eksempel på et sådant kompleks er tabata. Cirklen kan omfatte almindelige squats, plie squats, push-ups, en planke med knæ trukket til maven osv. Øvelser udføres i et hurtigt tempo - i 20-60 sekunder, efterfulgt af en pause på 10-40 sekunder. Jo kortere pause, jo højere intensitet er træningen. Mellem cirkler - en pause på 1-1, 5 minutter.
Sportsudstyr - har du brug for det?
På den ene side kan du træne derhjemme uden træningsudstyr og andre enheder - din vægt vil være ganske nok til at skabe den nødvendige belastning.
På den anden side vil sportsudstyr tilføje variation til din træning og hjælpe dig med at træne specifikke muskelgrupper bedre og øge effektiviteten. Hvordan er bedst op til dig. Vi foreslår blot at tage hensyn til:
Håndvægte. De hjælper med at pumpe biceps og triceps, tjener som en byrde, når du udfører lunges, squats. For kvinder vil håndvægte, der vejer 2-3 kg, være nok, for mænd tungere - fra 5 kg. Med tiden tilpasser kroppen sig, og vægten skal øges.
Expander eller fitnessbånd(og det er bedre straks at indstille med et andet modstandsniveau). Diversificere og komplicere squats, broer, gynger, benløft mv.
Fitball. Hjælper med at reducere belastningen, når der er kontraindikationer.
sjippetov. Ved at ændre tempoet i springene kan du justere belastningen og energiforbruget.
presserulle. Den er let, kompakt, velegnet til både mænd og kvinder. Hjælper med at pumpe pressen, stramme maven og reducere taljen.
Det vigtigste er ikke at skade!
For at forfølgelsen af ekspertise ikke fører til et sammenbrud af alle håb og ikke forårsager alvorlige skader, bør du overholde følgende elementære regler:
Enhver træning starter med en opvarmning. Især hvis du er en nybegynder atlet. Blot 5-10 minutter – og dine muskler og led er varmet op, sat op til træning.
Hold pause mellem sæt, men forsink dem ikke - 30 sekunder vil være nok til at trække vejret.
Mens du hviler, drik små slurke vand, især hvis det er en cardio træning.
Hvis dit mål er at fjerne maven, behøver du ikke uendeligt at pumpe pressen og træne siderne. Dette er trættende og hurtigt kedeligt, hvilket betyder, at træningen kan slutte, så snart den starter. For slet ikke at tale om, at vi ikke taber os lokalt. Træningsprogrammet bør indeholde styrke- og cardio-elementer, øvelser for alle muskelgrupper, også problemgrupper.
Ingen grund til selvpining! Træning skal bringe glæde, ikke lidelse.
For at træning skal have en effekt, skal du kombinere fysisk aktivitet med et kalorieunderskud.
Er du nybegynder, der lige er begyndt på vejen til selvforbedring og har brug for støtte? Søg hjælp fra en professionel træner. Han vil hjælpe med at udarbejde et træningsprogram, kontrollere rigtigheden af øvelserne, justere kosten. Eller tag et fitnesskursus. Så kan du hjælpe dig selv og andre.